체내 염증 줄이려면??

체내 염증을 줄이기 위해서는 항염 식품(Anti-inflammatory foods) 을 섭취하는 것이 중요합니다. 염증은 몸의 자연스러운 방어 기전이지만, 만성 염증은 다양한 질병(심혈관 질환, 당뇨병, 관절염 등)의 원인이 될 수 있습니다.

아래는 염증을 줄이는 데 효과적인 음식과 영양소입니다.

1. 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소
• 베리류 (블루베리, 라즈베리, 딸기, 아사이베리) → 안토시아닌 성분이 염증을 줄임
• 토마토 → 라이코펜 함유, 항산화 및 항염 효과
• 시금치, 케일, 브로콜리 → 비타민 C, E, 플라보노이드가 염증 완화
• 당근, 고구마, 단호박 → 베타카로틴이 염증 억제

2. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품
• 연어, 고등어, 참치, 정어리 → EPA, DHA가 풍부하여 염증 억제
• 아마씨, 치아씨드, 호두 → 식물성 오메가-3(ALA) 공급

3. 건강한 지방(불포화 지방산) 포함 식품
• 올리브 오일 (특히 엑스트라 버진 올리브 오일) → 올레오칸탈 성분이 염증 억제
• 아보카도 → 항산화 및 항염 효과

4. 발효식품(장내 미생물 균형 유지)
• 요거트, 김치, 된장, 낫토, 사우어크라우트 → 프로바이오틱스가 면역 조절 및 염증 완화

5. 항염 성분이 포함된 향신료
• 강황 (커큐민 성분) → 강력한 항염 효과
• 생강 → 진저롤 성분이 염증 완화
• 마늘 → 알리신 성분이 항산화 및 항염 작용

6. 고섬유질 식품
• 귀리, 현미, 보리, 퀴노아, 통밀 → 장내 유익균을 늘려 염증 감소

7. 녹차 및 허브차
• 녹차 (카테킨 성분) → 강력한 항산화 및 항염 효과
• 생강차, 강황차, 캐모마일차 → 염증 억제 및 면역 강화

반대로 염증을 유발하는 음식 (피해야 할 음식)
• 가공육 (햄, 소시지, 베이컨) → 트랜스지방과 나트륨이 많음
• 튀긴 음식 및 패스트푸드 → 산화 스트레스 증가
• 설탕이 많은 음식 (탄산음료, 케이크, 사탕) → 혈당 급상승 후 염증 반응 촉진
• 트랜스지방이 포함된 음식 (마가린, 가공 스낵) → 염증 증가

결론

체내 염증을 줄이려면 항산화 성분이 많은 채소와 과일, 오메가-3가 풍부한 생선, 건강한 지방(올리브 오일, 아보카도), 발효식품, 항염 향신료(강황, 생강), 통곡물을 섭취하는 것이 중요합니다.
반대로 설탕, 가공육, 튀긴 음식, 트랜스지방 섭취를 줄이면 만성 염증을 예방할 수 있습니다.