미국 여행시 시차 적응을 하려면 어떻게 해야 할까요?

한국에서 미국으로 출장이나 여행을 갔을 경우 1주일간은 시차 적응 문제로 상당한 어려움을 경험합니다. 특히 한국과 미국의 시차는 12시간 정도가 되기 때문에 낮과 밤이 바뀌게되어 시차 적응에 실패할 가능성이 높습니다. 저는 보통 미국가기 전에 밤에 가급적 잠을 안자거나 미국 입국하여 1~2일 동안은 상당히 피곤하게 몸을 만들어 버립니다. 그마저도 안되면 약에 의존하는 수 밖에 없을 것인데요. 최후의 수단이라고 봐야 할 것 같습니다.
대부분 마트에서 쉽게 구매할 수 있는 보조제일텐데요. 시차 적응을 돕기 위한 약물은 주로 멜라토닌(Melatonin)과 같은 수면 보조제를 포함한 제품들이 있습니다. 시차를 극복하려면 신체의 생체 리듬을 조정하는 것이 중요한데, 이는 보통 멜라토닌을 통해 이루어집니다. 다음은 시차 적응을 돕는 주요 약품들입니다.

멜라토닌(Melatonin)

• 용도: 멜라토닌은 우리 몸에서 자연스럽게 생성되는 호르몬으로, 수면과 각성을 조절하는 역할을 합니다. 시차에 적응하는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
• 효과: 여행 중 생체 리듬이 어긋날 때 멜라토닌을 복용하면 빠르게 수면 주기를 조절하여 시차 적응을 돕습니다. 특히, 서쪽 방향(미국, 유럽 등으로 여행 시)으로 비행할 때 도움이 되며, 동쪽 방향(아시아 등)으로 갈 때도 효과적입니다.
• 복용 방법: 보통 비행기 도착 후 잠자리에 들기 30분1시간 전에 0.5mg5mg 정도 복용합니다. 과다 복용을 피하고, 2~3일 정도 복용하는 것이 일반적입니다.

수면제(단기용)

• 용도: 시차로 인해 수면 패턴이 어긋날 경우, 단기적인 수면을 돕기 위해 처방되는 수면제도 유용할 수 있습니다. 졸피뎀(Zolpidem) 같은 약물이 그 예입니다.
• 효과: 수면을 유도하고, 밤에 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다. 그러나 장기적인 사용은 피해야 하며, 시차 적응을 위한 일시적인 사용에 한정하는 것이 좋습니다.
• 주의사항: 의사의 처방을 받아야 하며, 의존성이나 부작용이 있을 수 있으므로 짧은 기간만 사용하는 것이 중요합니다.

카페인

• 용도: 카페인은 피로 회복과 각성에 도움이 될 수 있으며, 여행 도중 낮 시간대에 잠을 자지 않도록 하는 데 도움을 줍니다. 그러나 저녁 시간대에는 피해야 합니다.
• 효과: 카페인은 잠을 자지 않도록 돕고, 일시적인 에너지 제공에 유용하지만, 수면 주기를 완전히 회복하는 데는 도움을 주지 않으므로 시차 적응에 제한적입니다.

비타민 B군 복합제

• 용도: 비타민 B군은 신경계를 안정시키고, 체내 에너지 수준을 높이며, 피로 회복에 도움이 됩니다. 시차 적응에 필요한 체력과 기운을 돕는 역할을 할 수 있습니다.
• 효과: 피로 회복, 스트레스 감소, 에너지 향상에 좋습니다. 장기적인 여행 중 피로를 관리하고 회복을 돕는 데 유용할 수 있습니다.

항히스타민제 (짧은 기간 사용)

• 용도: 항히스타민제는 졸림을 유발할 수 있어 수면을 돕는 데 사용될 수 있습니다. 예를 들어, 디펜히드라민(Diphenhydramine) 같은 약물이 있습니다.
• 효과: 수면 유도 효과가 있어 시차 적응 초기 단계에서 수면을 돕습니다. 그러나 장기 사용은 피해야 하며, 다른 부작용이 있을 수 있습니다.

시차 적응을 위한 추가적인 팁

• 햇빛 노출: 현지 시간에 맞춰 햇빛을 받는 것이 가장 중요한 시차 적응 방법입니다. 아침에는 햇볕을 받으며, 밤에는 어두운 환경에서 자도록 합니다.
• 수분 섭취: 비행 중 수분 섭취를 충분히 하여 탈수를 방지하고, 시차로 인한 피로를 덜 수 있습니다.
• 일정 조정: 가능한 한 여행 전에 점차적인 시간 조정을 통해 시차에 맞춰 생활 패턴을 바꾸는 것도 유용합니다.

결론적으로 밤에 잠이 안와서 고통스러울 때에는 멜라토닌이 가장 무난했던 것으로 보여요. 물론 장기적인 복용은 하면 안되겠죠.

시차 적응을 돕는 가장 효과적인 약물은 멜라토닌이며, 수면제나 카페인 등도 보조적인 방법으로 사용될 수 있습니다. 약물을 사용할 때는 단기적인 사용을 권장하며, 생활습관 조정과 햇빛 노출을 통한 자연적인 방법도 함께 병행하는 것이 중요합니다.