들깨와 오메가 3

들깨(Perilla Seeds)는 오메가-3 지방산이 풍부한 식품 중 하나입니다. 특히, 들깨에는 **식물성 오메가-3(알파 리놀렌산, ALA, Alpha-Linolenic Acid)**가 다량 함유되어 있습니다.

1. 들깨의 오메가-3 함량

• 들깨는 **전체 지방 함량의 약 50~60%가 ALA(알파 리놀렌산)**로 구성되어 있습니다.
• 100g당 약 55~60g의 지방이 포함되어 있으며, 이 중 약 60%가 오메가-3 ALA입니다.
• 식물성 식품 중에서는 아마씨(Flaxseed)와 함께 오메가-3 함량이 가장 높은 편입니다.

2. 오메가-3 ALA의 효능

식물성 오메가-3(ALA)는 체내에서 일부 EPA(에이코사펜타엔산) 및 DHA(도코사헥사엔산)로 전환되지만, 변환율이 약 5~15%로 낮습니다.
그럼에도 불구하고 ALA 자체가 항산화 작용과 항염 효과가 뛰어나며, 심혈관 건강과 뇌 건강에 도움이 됩니다.

✅ 심혈관 보호: 혈압 조절, LDL(나쁜 콜레스테롤) 감소, 혈액순환 개선
✅ 항산화 및 항염 효과: 활성산소 억제 및 염증 감소
✅ 피부 및 두뇌 건강: 피부 보습 유지, 뇌 신경 보호

3. 들깨를 효과적으로 섭취하는 방법

들깨는 다양한 방식으로 섭취할 수 있으며, 오메가-3 흡수를 극대화하려면 다음과 같은 방법이 좋습니다.

✅ 들기름
• 들기름은 오메가-3 ALA 함량이 매우 높으며, 흡수율도 우수합니다.
• 단, 산패(변질)가 빠르므로 냉장 보관하고, 가열하지 않고 생으로 섭취하는 것이 좋습니다.
• 추천 섭취량: 하루 12 작은술(510ml)

✅ 볶은 들깨 가루
• 국이나 찌개에 넣으면 고소한 풍미와 함께 영양소를 섭취할 수 있습니다.
• 볶지 않은 생들깨를 가루로 내어 먹으면 오메가-3 보존이 더 잘됩니다.

✅ 생들깨 섭취
• 생들깨를 갈아서 요거트, 샐러드, 스무디 등에 첨가하면 영양 흡수가 높아집니다.